Estas hamburguesas o croquetas de quinoa y atún son deliciosas, nutritivas y sobre todo muy fácil y rápidas de preparar en casa!
Estas croquetas de quinoa y atún son ideales para preparar con anticipación y siempre tener listo para una comida ligera pero deliciosa!
Es una receta fácil y versátil que se adapta a tus gustos, puedes seguir la receta al pie de la letra o modificarla para crear tu propia versión!
📋 Ingredientes
Lo mejor de estas hamburguesas de quinoa y atún es que la lista de ingredientes es sencilla y muy fácil de encontrar, estoy segura que ya tienes la mayoría!
La lista completa con medidas exactas la encuentras abajo en la tarjeta de la receta. Esta tarjeta la puedes imprimir o guardar en Pinterest!
👩🏻🍳 Receta paso a paso
Puedes preparar la quinoa con anterioridad o simplemente sigue la receta, es bastante fácil de preparar.
- Sofreír la cebolla picada en aceite de oliva a fuego medio/bajo por 3-4 minutos o hasta que este transparente.
- Bajar la cebolla del fuego y reservar.
- Lavar y escurrir la quinoa.
- Ponga la quinoa y la taza de agua en una olla mediana y deje hervir.
- Después que hierva reduzca el fuego a bajo. Tape y cocine por 10-12 minutos o hasta que se absorba el líquido.
- Bajar del fuego. Dejar tapado por 10 minutos, para terminar de cocinar con el vapor.
- Destapar, usar un tenedor para separar los granos. Dejar enfriar.
- Mientras la quinoa reposa, cocine el brócoli en una olla con agua hirviendo durante 3 minutos o hasta que es tierno. Refresque con agua fría para parar la cocción. Escurrir. Picar finamente.
- Llevar todos los ingredientes a un bol grande - Quinoa cocida, atún, brócoli finamente picado, cebolla, ralladura de limón, harina de avena, paprika, sal, pimienta y huevos.
- Mezclar hasta que todos los ingredientes estén bien combinados.
- Usar una taza (⅓ de taza) medidora para dar forma a las hamburguesas.
- En este momento puede formar todas las tortitas de quinoa y atún y dejarlas refrigeradas hasta por una semana o congelarlas por 1-2 meses.
- Calentar aceite de oliva a fuego medio - alto en un sartén antiadherente. Cocinar las croquetas de 2 - 3 minutos por cada lado o hasta que estén doradas.
- Servir acompañadas de crema agria o yogur griego.
Consejos!
Puedes preparar estas tortitas de atún y quinoa con anterioridad, refrigerarlas o congelar. Solo debes calentar antes de servir.
- El atún puede ser sustituido por salmon o simplemente agregar más vegetales.
- La harina de avena es una opción deliciosa, no vas a notar que tiene harina y además será mucho más ligera en calorías.
- Puedes servir estas croquetas acompañas de ensalada o preparar una hamburguesa como lo haces con una carne de hamburguesa tradicional.
- No dejes de usar la ralladura de limón, le da un sabor fresco y delicado!
- Estas hamburguesas de atún son ideales para llevar en loncheras y para el "meal prep" de la semana.
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📖 Receta
Hamburguesas o croquetas de quinoa y atún
Ingredientes
- ½ Taza Quinoa
- 1 Taza (250ml) Agua
- 1 Lata (425gr) Atún en agua o vinagre
- 250 gr Brócoli - (cortado - tallo opcional)
- 1 Cebolla blanca - (picada)
- 4 Cdas Aceite oliva
- 2 Cdas Ralladura de limón
- ½ Taza Harina de avena
- 1 cdta Paprika en polvo
- 1½ cdtas Sal
- ¼ cdta Pimienta
- 3 Huevos medianos
Instrucciones
- Sofreír la cebolla picada en aceite de oliva a fuego medio/bajo por 3-4 minutos o hasta que este transparente.
- Bajar la cebolla del fuego y reservar.
- Lavar y escurrir la quinoa.
- Ponga la quinoa y la taza de agua en una olla mediana y deje hervir.Después que hierva reduzca el fuego a bajo. Tape y cocine por 10-12 minutos o hasta que se absorba el líquido.
- Bajar del fuego. Dejar tapado por 10 minutos, para terminar de cocinar con el vapor.
- Destapar, usar un tenedor para separar los granos. Dejar enfriar.
- Mientras la quinoa reposa, cocine el brócoli en una olla con agua hirviendo durante 3 minutos o hasta que es tierno.
- Refresque con agua fría para parar la cocción. Escurrir. Picar finamente.
- Llevar todos los ingredientes a un bol grande - Quinoa cocida, atún, brócoli finamente picado, cebolla, ralladura de limón, harina de avena, paprika, sal, pimienta y huevos.
- Mezclar hasta que todos los ingredientes estén bien combinados.
- Usar una taza (⅓ de taza) medidora para dar forma a las hamburguesas.En este momento puede formar todas las tortitas de quinoa y atún y dejarlas refrigeradas hasta por una semana o congelarlas por 1-2 meses.
- Calentar aceite de oliva a fuego medio - alto en un sartén antiadherente. Cocinar las croquetas de 2 - 3 minutos por cada lado o hasta que estén doradas.
- Servir acompañadas de crema agria o yogur griego.
Video
Notas
- El atún puede ser sustituido por salmon o simplemente agregar más vegetales.
- La harina de avena es una opción deliciosa, no vas a notar que tiene harina y además será mucho más ligera en calorías.
- Puedes servir estas croquetas acompañas de ensalada o preparar una hamburguesa como lo haces con una carne de hamburguesa tradicional.
- No dejes de usar la ralladura de limón, le da un sabor fresco y delicado!
- Estas hamburguesas de atún son ideales para llevar en loncheras y para el "meal prep" de la semana.
Información nutricional
*La información nutricional que se muestra es un estimado proporcionado por una calculadora de nutrición en línea. No debe considerarse como consejo de un nutricionista profesional.
*El contenido de esta publicación es con fines informativos, basados en mi experiencia personal. Consulte a su médico para cualquier pregunta acerca de su dieta.
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